孕妈如何做到长胎不长肉？这3个方法是关键！

分类：营养知识
作者：
来源：
发布时间：2021-10-07
访问量：0

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妈妈怀孕了，本是一个家庭的喜悦。但十月怀胎，孕吐、长胖、便秘、妊娠糖尿病……无时无刻都在困扰着妈妈，就拿长胖这件事来说很多妈妈都希望长胎不长肉。实际上的情况确实自己孕期长了40、50斤肉，宝宝生下来却只有5斤多……真是太难了！在孕期怎么做才能“长胎不长肉”呢？下面我们一起来看看！

很多孕妈认为，孕期不能太在乎自己的形象，而是应该保证宝宝的营养充足。殊不知，孕期过度增肥可能会伤娃又伤己！

对于宝宝而言，孕期孕妈体重增长过快，可能会造成巨大儿。研究表明，孕期体重增加超过18千克时，巨大儿的发生率将超过10%。巨大儿的体重范围为8斤以上。巨大儿不仅会增加孕妈难产的几率，相关数据统计：我过孕妇死亡率为0.488%，其中“巨大儿”造成的难产死亡率高于顺产，还会有产后大出血的风险。

另外，巨大儿可能会导致宝宝在生产时，锁骨骨折或其他部位损伤。另外如果宝宝是巨大儿，长大后得高血压、糖尿病、心脏病的几率往往更高。而且肥胖几率也更高！

对于孕妈而言，孕期体重增长是其发生妊娠并发症，如妊娠期高血压疾病、妊娠糖尿病等的危险因素，也是妇女产后体重滞留的重要原因，并增加妇女远期发生肥胖和2型糖尿病的风险，还与绝经后发生乳腺癌的危险性呈中度相关。

另外，孕妈体重增长过快，妊娠纹会相对更多，所以大家可不要小看孕期过度增肥的问题哦！

3个方法

帮助宝妈长胎不长肉！

知道了孕妈体重增长过快的坏处，孕妈应该如何控制体重，做到长胎不长肉呢？下面3个方法给你答案！

饮食均衡，注意能量摄入

妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都有至关重要的作用，所以合理的膳食结构非常重要！中国妇幼人群膳食指南2016对孕期妇女的【推荐条目】里提到以下5点：

1：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

2：孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

3：孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

4：适量身体活动，维持孕期适宜增重。

5：禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

此外，能量摄入过多是孕妈长胖的主要原因。孕中晚期每天能量推荐摄入量为：比孕前分别增加300kcal和450kcal，但这是基于维持身体活动水平不变的前提下；如果孕期体力活动水平比孕前有明显下降，过量营养补充则容易导致能量过剩和体重增长过多。

合理摄入乳制品

在上面的膳食推荐里面，奶的补充量为300~500g。如何选择乳制品呢？其实孕妇奶粉是很好的选择！孕妇奶粉是在牛奶的基础上强化了其他营养素，如铁、维生素A、维生素D、叶酸及维生素B12等均属于必需成分。

另外，可选择成分包括钙、镁、锌、硒、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酰胺、泛酸、胆碱、生物素、维生素C、DHA等

在目前的孕妇奶粉里面，常见的营养素如膳食纤维（菊粉）、DHA、胆碱、牛磺酸、益生菌、乳铁蛋白、核苷酸等，其次，我们可以看到部分孕产妇奶粉中还有磷脂酰丝氨酸（PS）、RRR、中链脂肪酸等特色营养成分。可见，孕妇奶粉的营养配方是比较全面的。更为重要的是，现目前的孕妇奶粉根据孕妈体质有不同类型。

想要不长太多肉，宝妈更应该注意孕妇奶粉中的脂肪。

此外，需要注意的是，为了宝宝的脑部及神经系统发育，尽量多摄入含DHA、ARA、亚油酸、α—亚麻酸等脂肪酸的食物。

合理运动

部分孕妈和家里人对围产保健还存在一些认识误区，以为孕妈活动越少越安全，所以现在我国妇女孕期日常工作量和活动量明显减少的现象越来越普遍，这容易导致能量摄入与消耗失衡，使孕期体重增长过多。国内外研究均证实，对孕妇进行以体力活动和膳食指导为基础的干预，并辅以体重监测，可有效减少孕期体重增长，帮助孕妈实现孕期体重的适宜增长。

体重增长有范围

孕妈可参考！

除了注意以上3点，孕期的体重监测也十分关键。监测的时间根据怀孕天数的不同而产生差异，比如孕早期体重变化不大，可每月监测一次，孕中晚期应每周测量体重，并根据体重增长速率调整能量的摄入。美国医学研究院（Institute of Medical，IOM）2009年推荐出基于妇女孕期体重增长适宜范围和速率监测的孕期体重适宜增长参考。

体重指数（BMI）=体重（kg） /身高的平方（m）。比如孕妈的体重为90斤，身高156cm，那这位孕妈的BMI的算法为：

BMI=45/1.56/1.56=18.49

需要注意的是：孕妈在孕期的体重平均增长约12.5kg，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属必要性体重增加，为6~7.5kg，孕妇身体脂肪蓄积3~4kg。合理的体重增长，更利于孕妈和宝宝的健康哦！

孕期体重增长很关键，过高或过低对于孕妈和宝宝都不好！做好孕期体重监测和管理对孕妈而言十分关键！如果孕妈想做到长胎不长肉，可以根据奶粉智库推荐的3个方法进行进行合理规划！

--------摘自《奶粉智库》

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